Cum să „opriți” hormonul stresului: 10 metode dovedite pentru a reduce cortizolul fără medicamente
Foto: din surse deschise
Atunci când nivelurile hormonale sunt cronic ridicate, apar probleme
Vă simțiți constant anxios, luați în greutate fără motiv sau nu dormiți bine? Vinovatul poate fi cortizolul, care funcționează la „niveluri ridicate”. RBC-Ucraina povestește Prevention despre 10 modalități simple de a reduce nivelul cortizolului și de a scăpa de stres, cu referire la sfaturile unor experți de marcă – endocrinologul Dina Adimulam și medicul de medicină integrativă Monisha Bhanote.
De ce este periculos cortizolul ridicat?
Cortizolul este produs de glandele suprarenale. Fluctuațiile sale sunt o parte normală a funcționării organismului, explică medicul Adimulam. Însă, atunci când nivelurile hormonului sunt cronic ridicate, apar probleme.
Fizică
Creșterea în greutate (în special în zona abdominală), slăbiciune musculară, hipertensiune arterială.Mental: tulburări de memorie, probleme de învățare, schimbări de dispoziție.
Sistemic
Supresie imună și tulburări metabolice.
10 moduri de a reduce cortizolul fără medicamente
Dacă suspectați o problemă gravă, trebuie să mergeți la medic. Dar puteți începe să vă ajutați acum cu aceste obiceiuri simple.
Faceți din somn o prioritate
Somnul de calitate este esențial pentru reglarea hormonilor. Experții sugerează un somn de 7-9 ore în fiecare noapte pentru a menține cortizolul sub control.
Echilibrează-ți dieta
Dieta are un impact direct asupra stresului. Dr. Bhanote recomandă adăugarea de alimente bogate în magneziu și acizi grași omega-3 (pește, nuci, verdețuri).
Identificați-vă factorii declanșatori
Stresul este o cauză majoră a vârfurilor de cortizol. Aflați ce anume vă stresează (munca, știrile, anumite persoane) și căutați modalități de a minimiza acest impact.
Practicați mindfulness
Meditația chiar funcționează. Încercați tehnica relaxării musculare progresive: încordați și relaxați alternativ diferite părți ale corpului, din cap până în picioare. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede.
Respirați adânc
Exercițiile de respirație pot reduce tensiunea arterială și vă pot calma nervii. Încercați tehnica populară „4-7-8”: inspirați timp de 4 secunde, țineți timp de 7, expirați timp de 8.
Ieșiți mai mult în aer liber
Nu trebuie să evadați în pădure timp de o săptămână. Chiar și o pauză de prânz în parc sau o scurtă plimbare în grădina botanică reduc nivelul de stres. Aerul proaspăt și razele soarelui sunt aliații tăi.
Comunicați cu prietenii dvs.
Sprijinul social este esențial. Comunicarea pozitivă cu cei dragi acționează ca un tampon împotriva stresului.
Fă-ți timp „pentru tine”
Nu este egoism, este o necesitate. Grija de sine poate arăta diferit, dar esența ei este aceeași: să faci lucruri care te fac să te simți mai bine mental și fizic.
Ferește-te de cofeină
Cafeaua stimulează sistemul nervos și crește cortizolul. Încercați să vă limitați la o ceașcă pe zi și observați cum vă simțiți.
Utilizați suplimentele cu înțelepciune
Unele plante adaptogene, cum ar fi ashwagandha sau rhodiola rosea, sunt utilizate în mod tradițional pentru a combate stresul. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a lua orice supliment, mai ales dacă aveți îndoieli cu privire la istoricul dumneavoastră hormonal.